【イライラで】その食べ癖”エモーショナルイーティング”かも【爆食しちゃう】

こういった、ストレスで爆食いをしてしまうという話はよく聞きますよね。

そして自己嫌悪に陥って自分自身を責めてしまうのだけれども、それでも何故か止められない…
というのは、意志が弱いからと結論づけるのは、ちょっと待ちましょう。

もしかしたら、それは

”エモーショナルイーティング”

かもしれません。

これを理解しておくと、その爆食をコントロール出来る可能性が上がるかもしれません。

と思った方は、今回の記事を確認していきましょう。

エモーショナルイーティングとは？

エモーショナルイーティングとは、一体何なのでしょうか？

メカニズムをざっくりご説明しますと

「心にくるような辛いストレスがかかる → 体が早く安心したい状態を求める → 食べると一時的に落ち着く」

という一連の流れを指します。

ここから分かることが、本当の空腹で食べてしまうというよりも

【ストレス・不安・イライラ・寂しさ・疲労などの感情を和らげるために食べたくなる状態】

というのが、エモーショナルイーティングの正体です。

そして、この状態の時は

甘いものや脂っこいものなどの、味が濃く食べ慣れた“安心感のある食品”

を選ぶ傾向が多くなると言われております。

これに関する研究でも

ネガティブな感情に反応して、高カロリーで嗜好性の高い食品を摂りやすくなる傾向

が示唆されています。  

ですので

単なる甘えや意志の弱さとして片付けられない

ということです。

普通の食べ過ぎとは違う？

普通の食べ過ぎは

「単純にお腹が空いていた」
「食事間隔が空きすぎた」
「運動量に対して足りなかった」

など、エネルギー不足から起こる特徴があります。

一方でエモーショナルイーティングでは、次の特徴が出やすいです。

• お腹はそこまで空いていないのに食べたくなる

• 甘いもの、しょっぱいもの、ジャンク系など“特定のもの”が欲しくなる

• 食べている間だけ少し落ち着く

• 食後に罪悪感や自己嫌悪が出やすい

• ストレスがかかるイベントの後、夕方〜夜に起きやすい

というように、必ずしも空腹から起こる食欲とは限らないものとなります。

実際に、エモーショナルイーティングは肥満や体重再増加のリスク因子として扱われる一方で、その背景には感情面や行動面が合わさった要因があるとされています。

ダイエット中の人ほど起こりやすい理由

私の今までの経験から見ても、エモーショナルイーティングは、真面目な人ほど起こりやすいと思われます。

理由はとしましては

「日中に食べたいものも食べずに、ずっと我慢する」

↓

「その状態で仕事や家事をこなして疲れがドッと出てくる」

↓

「疲れて一息吐けた夜に、ストレス耐性がグッと落ちる」

↓

「食べることで気持ちが一気に緩む」

↓

「食欲に慣性の法則のようなものが働き、食べる手が止められない」

という流れが起きやすいからです。

特に強い食事制限は、エモーショナルイーティングの代表的な背景要因として挙げられています。

つまり、“意志が弱いから崩れてしまう”というより、我慢が積み重なった結果として崩れやすくなると考えたほうが実態に近いと言えるでしょう。  

ストレスというのは、認知機能や行動選択といった行動に影響を及ぼすと言われております。

過度なストレスがかかることによって

食べ過ぎや睡眠時間の短縮
日常生活における活動量の低下

などを引き起こすことで、ダイエットのための判断力が低下し、体重が増える方向に行きやすくなってしまうので、成功が遠ざかってしまうのです。

引き起こす理由

ストレスがかかると、脳と体は「今は辛い状態だ！」と判断します。

すると、心を落ち着かせやすくしてくれる甘いもの・脂っこいもの・食べ慣れたものを欲しやすくなります。

これは頑張ってどうにかなるというよりも、体が手っ取り早く改善に向かうための反応に近いものだと言えるでしょう。
ストレスと食事に関する行動には、脳の報酬系やストレスホルモンが関わると言われているからです。  

さらに見落とされやすい部分としては睡眠不足です。

睡眠が足りないと、食欲や食べたいという気持ちが強くなり、実際に食事の摂取量が増えやすくなると言われております。

睡眠制限で空腹感が上がり、平均して摂取カロリーが増える傾向が示されているというデータもあり、短い睡眠は感情的な食べ方と重なって、体重増加のリスクを高めやすいことも報告されています。  

つまり

❌ストレスで爆食いしてしまうのは『心が弱い』のではなく
⭕️疲労・緊張・睡眠不足・我慢の反動が重なった結果

であることが少なくないということです。

よくある間違い

食べ過ぎてしまった後、多くの方がやってしまいがちになるのが

「明日は食べない」
「糖質をゼロにする」
「その分、運動時間を増やす」

という“帳尻合わせ”です。

このやり方は、一時的に調整が出来て安心出来たとしても、次の爆食いを呼び込みやすくなります。

何故ならば、空腹が強くなり、我慢の反動も起きやすくなるからです。

感情的な爆食いに対する瞬間的な対処よりも、焦らずにコツコツ、体への負担をかけ過ぎないようにしながら、確実に調整を積み重ねていくことが、個人的にも重要だと感じております。  

ダイエットを成功に導くためには、過度な食事制限を繰り返すよりも、続けられる行動を積み重ねる方が重要です。

今すぐ出来ること

では、そうなる確率を少なくするためには、どうしたらいいのでしょうか？

ここで大事なのは、食欲を根性でねじ伏せることではなく、爆食いが起きにくい土台を先に作るということです。

1. 朝か昼にタンパク質を入れる

夜の食事が乱れやすい方ほど、朝や昼の食事が軽過ぎるということがあります。

卵、ヨーグルト、納豆、鶏肉、豆腐などといった、主にタンパク質がしっかり摂れるもので、早い時間帯に栄養を入れておくと、夕方以降の食欲の乱れを減らしやすくなる確率が上がります。  

2. 「我慢」ではなく「先に用意」をする

ストレスの影響を強く受けた日は、食事のことに意識が向かなくなってしまいますよね。

その時に、冷蔵庫や食器棚に何もないと、高カロリーなものに流れやすくなります。

ですので、常日頃から予め準備をしておきましょう。

例えば

• ギリシャヨーグルト

• 味噌汁や低カロリーカップスープ

• ゆで卵

• 果物

• 高カカオチョコ

のように、手を伸ばしやすい、謂わば

“とりあえずの中間地点”

を作っておくことが、意外に役立ちます。

これは爆食いをゼロにするためではなく、被害を小さくする工夫です。

3. 睡眠を「食事管理の一部」と考える

前述したように、睡眠不足は食欲の乱れに直結しやすい部分です。

まずは『30分早く寝る』だけでも、十分過ぎる大きな一歩となります。

睡眠制限で空腹感や食事量が増えやすいことは、複数の研究でも示されていることですので、今一度その重要性を認識していきましょう。  

4. 爆食いした翌日は、極端なリセットをしない

食べ過ぎた翌日は、自己嫌悪も相まって、抜いて調整したくなりますよね。

ですが、それは後々を考えると逆に効率が悪いと思われますので、ここは抜くのではなく整えるようにしましょう。

朝は多め水分を摂る
朝は軽くても良いからいつもの内容で食べる
普段通りに歩いたり運動をしたりする

“いつもの調整に戻す”ことが、実は一番大切です。

5. 食べたくなった時は、自分への一言を！

「あー…ケーキが食べたい…こんなんじゃ全然ダメだな…」

ではなく

「今日はかなり疲れているんだな」
「冷静に考えたら、お腹が空いて食べたいというより、安心するために食べたいのかも」

のように、捉え直してみましょう。

冷静に自分自身を見つめることが出来れば、次に取る行動は変わっていきやすくなります。

『一旦、ギリシャヨーグルトを食べてみよう♫』

こうなれば完璧です。  

おわりに

改めて、エモーショナルイーティングを一言で表すと

ストレスなどによるダメージを、食べることで一時的に和らげようとする反応

です。

爆食いは、生活全体のしわ寄せとして出ることが多いので、ストレスで爆食いしてしまうのは、あなたの努力が足りないからではありません。

頑張っている人ほど、我慢して耐えた挙句、最後に食事で崩れやすくなってしまうのです。

だからこそ必要なのは、自分自身に厳しくすることではなく

ダイエットや体づくりが成功に向いやすい土台を徐々に整えていくこと

です。

それが出来れば、例え瞬間崩れたとしても、またそこに戻れば良いだけですからね。

食欲は敵ではありません。

体が「今、少し無理しているよ」と教えてくれているサインでもあります。

冷静に自分自身を見つめて、より良い流れを作っていきましょう。

参考：公的機関、専門学会、医療機関、PubMed掲載論文など複数の情報源をもとに作成しています。