【ダイエット中の】スーパーに駆け込む時に使うメモ【食材選び】

ダイエット中は

「何を減らすか」

よりも

「何を選ぶか」

が大切です。

そういったことを考えると、ダイエットや体づくりを進めていくためには、自炊はマストにしたいところです。

そうなると、スーパーでの買い物は切っても切り離せません。

なんでも好き勝手に買い物カゴに突っ込んでいては、ダイエットの成功は中々難しいかもしれません。

ですので、迷わないためにも次の4つを意識すると、目移りしにくく迷いにくくなります。

①主食を選ぶ

②タンパク質を選ぶ

③野菜・きのこ・海藻を足す

④良質な脂質を少し入れる

この辺りを踏まえつつ、本編で確認していきましょう。

1. まず買い物カゴに入れたい主食

食物繊維が含まれていて腹持ちが良く、食べ過ぎ予防に役立ちやすいメイン食材

・玄米（パックのご飯も可）

・押麦（パックのご飯も可）

・もち麦（パックのご飯も可）

・さつまいも

・じゃがいも

・オートミール

・全粒粉パン

・ライ麦パン

ポイント

→白いパンや菓子パンは買い込まない！

→糖質だけじゃなく食物繊維も多めに摂れるものを選ぶ！

→噛みごたえがあるものの方が満足感が出やすい！

2. タンパク質は毎食1品

筋肉量を守り、食欲の安定にも役立ちやすい食材

〈肉・魚〉

・鶏むね肉（皮なし）

・ささみ

・鶏もも肉（皮なし、脂身取る）

・豚ヒレ

・マグロ赤身

・タラ

・シャケ

・海老

・ホタテ

〈手軽で取り入れやすい食材〉

・卵

・納豆

・木綿豆腐

・豆乳（無調整）

・ギリシャヨーグルト（無糖）

・カッテージチーズ

・ツナ水煮缶

・サバ水煮缶

ポイント

→「皮なし」「赤身」「水煮」「無糖」というワードは優秀の証！

→ハム、ベーコン、加工肉は、便利だけど主役にするのは控えよう！

→するめ、さきいか、たらこ、しらす干しなどは、高タンパク質でも塩分が多く含まれているものがあるので食べ過ぎ注意！

3. 野菜・きのこ・海藻は栄養の足し算

満腹感、腸内環境正常化、食事のバランスを整えるのに役立つ食材

〈特に使いやすいもの〉

・ブロッコリー

・オクラ

・キャベツ

・小松菜

・ほうれん草

・もやし

・きのこ類

・海藻類

・切り干し大根

・枝豆

ポイント

→カット野菜や冷凍野菜でも、もちろんOK！

→迷ったら「緑の野菜1つ＋きのこ1つ」で十分過ぎる！

→サラダだけが食べ方じゃない！温野菜や味噌汁もバリエーションになる！

4. 脂質はゼロにしない

ホルモンや体温調整といった、体の重要な働きに必要な食材

〈良質な脂質〉

・卵

・サーモン

・サバ

・イワシ

・サンマ

・アボカド

・素焼きナッツ

・オリーブオイル

・えごま油

・亜麻仁油

ポイント

→大前提として脂質は抜き過ぎない！

→ナッツやアボカドも良質な脂質だが、体に良くても食べ過ぎるとカロリーは膨らみやすい！

→青魚の脂質は、ダイエットにも効果を発揮する良質な脂質も含まれるので、避け過ぎなくてOK！

5. 果物はおやつ代わりにも便利

甘いもの欲をやわらげてくれる食材

オススメ

・キウイ

・りんご

・ベリー類

・グレープフルーツ

・いちご

・パパイヤ

ポイント

→ジュースよりもそのままの方が満足出来るのでオススメ！

→ドライフルーツは栄養価が高い反面、食べる量が増えやすいので食べ過ぎ注意！

6. 低カロリーで足しやすいもの

お腹が空きやすい時の調整役に使いやすい食材

・こんにゃく

・しらたき

・もずく

・めかぶ

・きのこ類

・きゅうり

・大根

・レタス

・白菜

・もやし

使い方

→かさ増し（一品として追加）

→汁物に入れる（栄養を丸々摂れる）

→副菜に足す（カロリーを圧迫せずにボリュームアップ）

→先に食べる（食べ過ぎ防止）

7. スーパーで迷った時の買い物セット

基本として、これをメインに買えばOKという例

・鶏むね肉

・卵

・納豆

・豆腐

・オートミール or 玄米

・さつまいも

・ブロッコリー

・きのこ・海藻類

・キウイ or りんご

・無糖ヨーグルト

・素焼きナッツ

8. 商品を選ぶ時にチェックしたいワード

〈オススメ〉

・皮なし

・赤身

・無糖

・プレーン

・水煮

・ノンオイル

・素焼き

・無塩

〈少し気を付けたい〉

・加糖

・油漬け

・フライ

・クリーム系

・菓子パン

・濃厚ソースたっぷり

9. 最初はここが出来たら十分

『完璧よりも進歩だ』

とは、私が大好きな映画である、イコライザー１に出てくる言葉です。

完璧を求め過ぎると、大事な一歩が踏み出せなくなるものです。

最初から完璧は有り得ません。

ですので、まずは以下の３点を意識してみましょう。

① 毎食タンパク質を１品入れる

② 野菜 or きのこを１品足す

③ 主食を抜かずに量を調整する

『これなら無理なく続けられる！』

というベースを作るところが、最初の重要なポイントです。