【ダイエットから】カテゴリ別オススメ食材リスト【バルクアップまで】

とはよく聞く言葉ですが、ボディメイクを成功させたい人や、いつまでも健康でありたい人にとって、その成功率を上げるためには、食事が大きなポイントとなるのはまず間違いありません。

そんな悩みを持つ方々のために、役立つ食材リストを作りました。

これをご確認いただいて、自分の目的に合わせた食材を組み合わせて選べば、自分だけのオリジナルで完璧な内容のお食事を作ることが出来ます。

ぜひご活用ください。

低脂質で高タンパク質な食材

※タンパク質量を記載しております。
※脂質は10g以下です。
※青魚類は脂質が同量ぐらい含まれていますが、健康効果の高いものですので記載しております。

※卵や大豆製品、カッテージチーズやギリシャヨーグルトもタンパク質が摂れます。

良質な脂質が摂れる食材

※ホルモンの材料となり、脂溶性ビタミンの吸収を助けてくれる他、体内の重要な構成物質の材料にもなるので、非常に重要な栄養素です。
※全カットは健康への悪影響も考えられる為、一日の脂質が目標バランスの範囲内に収まるように調整して取り入れましょう。

・卵（タンパク質も摂れる）
・サーモン（タンパク質も摂れる）
・サンマ（タンパク質も摂れる）
・サバ（タンパク質も摂れる）
・アジ（タンパクも摂れる）
・イワシ（タンパク質も摂れる）
・豆腐（タンパク質も摂れる）
・豆乳（タンパク質も摂れる）
・おから（タンパク質も摂れる）
・えだまめ（タンパク質も摂れる）
・アボカド
・ナッツ類（素焼き・無塩に限る）
・チアシード
・オリーブオイル（揚げ物用の油としてもオススメ）
・アマニ油
・エゴマ油
など

食物繊維が摂れる食材

※第６の栄養素と呼ばれるぐらい大事なものです。
※コレステロール低下作用、糖尿病予防効果、プレバイオティクス（腸内の有益な菌を増やす物質）効果、大腸癌予防といった、生活習慣病の予防を見込めます。
※一日約20gは摂りたいです。

【食物繊維含有量ランキング】

・粉寒天：100gあたり79g
・角寒天：100gあたり74.1g
・しろきくらげ（乾燥）：100gあたり68.7g
・きくらげ（乾燥）：100gあたり57.4g
・ひじき（乾燥）：100gあたり51.8g
・しいたけ（乾燥）：100gあたり46.7g
・おから（乾燥）：100gあたり43.6g
・ふのり（素干し）：100gあたり43.1g
・かわのり（素干し）：100gあたり41.7g
・まいたけ（乾燥）：100gあたり40.9g
・カットわかめ（乾燥）：100gあたり39.2g
・刻み昆布：100gあたり39.1g
・抹茶：100gあたり38.5g
・チアシード（乾燥）：100gあたり36.9g
・カレー粉：100gあたり36.9g
・いわのり（素干し）：100gあたり36.4g
・焼きのり：100gあたり36g
・あおのり（素干し）：100gあたり35.2g
・干しぜんまい（乾燥）：100gあたり34.8g
・がごめ昆布（素干し）：100gあたり34.2g
・真昆布（乾燥）：100gあたり32.1g
・かんぴょう（乾燥）：100gあたり30.1g
・あおさ（素干し）：100gあたり29.1g
・青汁（ケール）：100gあたり28g
・あずき（乾燥）：100gあたり24.8g
・純ココア：100gあたり23.9g
・ドライトマト：100gあたり21.7g
・大豆（乾燥）：100gあたり21.5g
・切り干し大根（乾燥）：100gあたり21.3g
・らっきょう（生）：100gあたり20.7g
・いんげん豆（乾燥）：100gあたり19.6g
・ささげ（乾燥）：100gあたり18.4g
・きな粉：100gあたり18.1g
・ブルーベリー（乾燥）：100gあたり17.6g
・えんどう豆（乾燥）：100gあたり17.4g
・れんず豆（乾燥）：100gあたり16.7g
・ひよこ豆（乾燥）：100gあたり16.3g
・緑豆（乾燥）：100gあたり14.6g

消化酵素が摂れる食材

※食べたもの消化して吸収させやすくする為に必要です。
※胃腸の負担を軽減してくれます。
※出来れば毎食何かしらは取り入れたいです。

抗酸化作用が期待出来る食材

※抗酸化作用とは、活性酸素の産生を抑え、損傷を修復したりする作用の事です。
※活性酸素とは、免疫機能の調整や細胞間の信号伝達などで働くといった、大切な役割を担うものなのですが、過剰になると細胞を傷つけて、老化や疾病を引き起こすと言われております。
※抗酸化作用というのは本来備わっているものなのですが、20代をピークとしてその後は低下していってしまうので、食べ物から抗酸化作用のある栄養素を摂取する事が必要となります。

ビタミンA（ベータカロテン）、カロテノイド

※活性酸素の生成抑制や、除去の作用があります。
※タンパク質や脂質などを消化吸収・消費するために必要です。
※皮下脂肪などは、ビタミンAの働きでエネルギーとして使われます。
※粘膜や皮膚の健康維持、視神経を丈夫にする効果もあります。
※脂溶性（油との相性が良い）の為、油を使った調理法で食べると、吸収しやすくなります。

・野菜や果物
→モロヘイヤ、ニンジン、カボチャ、パプリカ、トマト、ほうれん草、みかんなど
・魚介類
→エビ、カニ、鮭、ますなど

ビタミンC

※強力な抗酸化作用があります。
※水溶性（体内に留めておく時間が短い）で、熱に弱い性質なので、生食が可能なものは出来るだけ生食で食べて、加熱を要する場合には短時間で抑えると、摂取量を下げ過ぎずに食べる事が出来ます。

・緑黄色野菜
→パプリカ、パセリ、ブロッコリー、青菜類など
・果物
→キウイ、いちご、グレープフルーツなどの柑橘類など

ビタミンE

※強力な抗酸化作用があります。
※血流改善・体を正常な状態に戻す効果が見込めます。
※脂溶性（油と相性が良い）なので、緑黄色野菜と一緒に炒めて食べると、相乗効果が見込めます。

・植物油
→ひまわり油、やし油、べに花油など
（使う場合は、酸化しやすい為、新鮮な油を使いましょう）
・種実類
→ごま、アーモンド、ピーナッツなど

ミネラル類

※体の働きを円滑にする為に重要です。
※熱に強くて水に溶けやすい性質なので、茹でるよりも蒸すのがベストです。
※煮込み料理の場合は、煮汁ごと食べるようにしましょう。

・海藻類
→わかめ、昆布、のりなど
・魚介類
→桜えび、うるめいわしなど
・大豆製品
→納豆、豆乳など

ポリフェノール類

※活性酸素を除去してくれます。
※水溶性（体内に留めておく時間が短い）なので、こまめに摂取出来ると理想的です。
※果物の場合、皮にもポリフェノールが豊富に含まれているので、皮ごと食べるのがオススメです。
※コーヒーやお茶類は、淹れたての方がポリフェノールを多く含んでいます。

・果物
→プルーン、ブルーベリー、りんごなど
・飲み物
→赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶など

低カロリーな食材

※総カロリーをほぼ圧迫しない為、食べ足りない場合やお腹が空いたけど食べるとカロリーオーバーしてしまう時などに食べましょう。
※0キロカロリーの食べ物や、炭酸水などの飲み物も上手く活用していきましょう。

・ところてん：100gあたり2kcal
・こんにゃく（刺身こんにゃく）：100gあたり5kcal
・もずく：100gあたり6kcal
・海ぶどう：100gあたり6kcal
・しらたき：100gあたり7kcal
・ちんげんさい：100gあたり9kcal
・ふき：100gあたり11kcal（サバの水煮缶の汁ごと一緒に煮付けると食べやすいです。）
・マッシュルーム：100gあたり11kcal
・レタス：100gあたり12kcal
・セロリ：100gあたり12kcal
・きゅうり：100gあたり13kcal
・白菜：100gあたり14kcal
・きくらげ（生）：100gあたり14kcal
・めかぶ：100gあたり14kcal
・小松菜：100gあたり14kcal
・クレソン：100gあたり15kcal
・もやし：100gあたり15kcal
・大根：100gあたり15kcal
・ズッキーニ：100gあたり16kcal
・まいたけ：100gあたり16kcal
・ルッコラ：100gあたり17kcal
・しいたけ：100gあたり17kcal
・パクチー：100gあたり18kcal
・トマト：100gあたり20kcal
・なめこ：100gあたり21kcal
・キャベツ：100gあたり22kcal（ボディビルの減量の時に納豆と混ぜて食べてました。お腹にしっかり溜まり、味も意外とイケました。）
・アスパラ：100gあたり22kcal
・なす：100gあたり22kcal
・水菜：100gあたり23kcal
・ほうれん草：100gあたり23kcal
・さやいんげん：100gあたり23kcal
・わかめ：100gあたり24kcal
・しめじ：100gあたり26kcal
・オクラ：100gあたり26kcal
・パプリカ：100gあたり28kcal
・ケール：100gあたり28kcal
・ブロッコリー：100gあたり33kcal
・えのき：100gあたり34kcal
など

※出典（参考サイト）
・食品データベース