![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/6.png)
人の体は食べたもので作られる!
とはよく聞く言葉ですが、ボディメイクを成功させたい人や、いつまでも健康でありたい人にとって、その成功率を上げるためには、食事が大きなポイントとなるのはまず間違いありません。
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/c1ae9067205355c3868b87aec2323b03.png)
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/c1ae9067205355c3868b87aec2323b03.png)
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/c1ae9067205355c3868b87aec2323b03.png)
そうは言っても何を食べたら良いのか分かりません…
そんな悩みを持つ方々のために、役立つ食材リストを作りました。
これをご確認いただいて、自分の目的に合わせた食材を組み合わせて選べば、自分だけのオリジナルで完璧な内容のお食事を作ることが出来ます。
ぜひご活用ください。
低脂質で高タンパク質な食材
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/1f26f7a9e2cbdca4accfd03248fd3c67.png)
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/1f26f7a9e2cbdca4accfd03248fd3c67.png)
・ロース(赤身)(生):100gあたり22.7g
・ヒレ肉(赤身)(生):100gあたり22.2g
・もも肉(赤身)(生):100gあたり22.1g
・かた肉(赤身)(生):100gあたり20.9g
・ささみ(生):100gあたり24.6g
・胸肉(皮なし)(生):100gあたり24.4g
・もも肉(皮なし)(生):100gあたり22g
・砂肝(生):100gあたり18.3g
・なんこつ(胸肉)(生):100gあたり12.5g
・アキレス腱(生):100gあたり31.0g
・ランプ(生):100gあたり21.6g
・もも肉(赤身)(生):100gあたり21.2g
・ヒレ肉(生):100gあたり20.5g
・かた肉(赤身)(生):100gあたり20.4g
・鹿肉(赤身)(生):100gあたり23.9g
・ラム肉ロース(脂肪なし)(生):100gあたり22.3g
・マトンロース(脂肪なし)(生):100gあたり22.2g
・いか(するめ):100gあたり69.2g
・いか(さきいか):100gあたり45.5g
・しらす(干し・半乾燥):100gあたり40.5g
・タラ(すきみだら):100gあたり40.5g
・いか(くん製):100gあたり35.2g
・鮭(焼き):100gあたり29.1g
・かじき(焼き):100gあたり27.5g
・アユ(焼き):100gあたり26.6g
・ブリ(焼き):100gあたり26.2g
・アジ(焼き):100gあたり25.9g
・カツオ(生):100gあたり25.7g
・マグロ(赤身)(生):100gあたり25.4g
・イワシ(焼き):100gあたり25.3g
・サバ(焼き):100gあたり25.2g
・まだら(焼き)100gあたり25.2g
・しらす(干し・微乾燥):100gあたり24.5g
・ししゃも(焼き):100gあたり24.3g
・たらこ(生・未加工):100gあたり24.0g
・サンマ(焼き):100gあたり23.3g
・ほっけ(焼き):100gあたり23.1g
・海老(生):100gあたり19.6g
・シャコ(茹で):100gあたり19.2g
・たこ(生):100gあたり19g
・いか(生):100gあたり18.6g
・しらす(釜揚げ):100gあたり17.6g
・うに(生):100gあたり16g
・しらす(生):100gあたり15g
・ほたて(生):100gあたり13.5g
良質な脂質が摂れる食材
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/4a6516a711f6de7bdcf0e51d4cd0a813.png)
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/4a6516a711f6de7bdcf0e51d4cd0a813.png)
・卵(タンパク質も摂れる)
・サーモン(タンパク質も摂れる)
・サンマ(タンパク質も摂れる)
・サバ(タンパク質も摂れる)
・アジ(タンパクも摂れる)
・イワシ(タンパク質も摂れる)
・豆腐(タンパク質も摂れる)
・豆乳(タンパク質も摂れる)
・おから(タンパク質も摂れる)
・えだまめ(タンパク質も摂れる)
・アボカド
・ナッツ類(素焼き・無塩に限る)
・チアシード
・オリーブオイル(揚げ物用の油としてもオススメ)
・アマニ油
・エゴマ油
など
食物繊維が摂れる食材
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/9e343e901500ecf3e1f81e4d0c1d5647.png)
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/9e343e901500ecf3e1f81e4d0c1d5647.png)
→玄米:100gあたり3g
→麦飯(押麦):100gあたり4.2g
→蕎麦(乾燥):100gあたり3.7g
→全粒粉パン:100gあたり4.5g
→ライ麦パン:100gあたり5.6g
→オートミール:100gあたり9.4g
→とうもろこし:100gあたり9g
→アマランサス:100gあたり7.4g
→キヌア:100gあたり6.2g
→スーパー大麦:100gあたり24.9g
→大豆製品や豆類(下記ランキング参照)
→納豆:100gあたり7g
→ひきわり納豆:100gあたり5.9g
→じゃがいも(生):100gあたり9.8g
→さつまいも(生):100gあたり2.8g
→里芋(生):100gあたり2.3g
→長芋・山芋(生):100gあたり2.5g
→こんにゃく:100gあたり2.2g
→緑豆はるさめ(乾燥):100gあたり4.1g
→しそ(生):100gあたり7.3g
→ふき(生):100gあたり6.4g
→モロヘイヤ(生):100gあたり5.9g
→ごぼう(生):100gあたり5.7g
→芽キャベツ(生):100gあたり5.5g
→こごみ(生):100gあたり5.2g
→大根(生):100gあたり5.1g
→ブロッコリー(生):100gあたり5.1g
→オクラ(生):100gあたり5g
→枝豆(生):100gあたり5g
→ザーサイ(漬物):100gあたり4.6g
→カリフラワー(生):100gあたり2.9g
→れんこん(生):100gあたり2g
→キャベツ(生):100gあたり1.8g
→アスパラ(生):100gあたり1.8g
→セロリ(生):100gあたり1.5g
→白菜(生):100gあたり1.3g
→切り干し大根(下記ランキング参照)
→きくらげ(下記ランキング参照)
→しいたけ(生):100gあたり約5g
→えのき(生):100gあたり3.9g
→まいたけ(生):100gあたり3.5g
→しめじ(生):100gあたり3g
→わかめ、あおさ、ふのり、昆布、ひじき、寒天
→干し柿:100gあたり14g
→なつめ(乾燥):100gあたり12.5g
→いちじく(乾燥):100gあたり10.7g
→プルーン(乾燥):100gあたり7.1g
→なつめやし(乾燥):100gあたり7g
→ドライマンゴー:100gあたり6.4g
→アボカド(生):100gあたり5.6g
→アサイー(冷凍):100gあたり4.7g
→ラズベリー(生):100gあたり4.7g
→レーズン:100gあたり4.1g
→ブルーベリー(生):100gあたり3.3g
→キウイ(緑)(生):100gあたり2.6g
→パパイア(生):100gあたり2.2g
→りんご(生):100gあたり1.9g
→桃(生):100gあたり1.9g
→梨(生):100gあたり1.9g
→いちご(生):100gあたり1.4g
→マンゴー(生):100gあたり1.3g
→パイン(生):100gあたり1.2g
→バナナ(生):100gあたり1.1g
→みかん(生):100gあたり1g
【食物繊維含有量ランキング】
・粉寒天:100gあたり79g
・角寒天:100gあたり74.1g
・しろきくらげ(乾燥):100gあたり68.7g
・きくらげ(乾燥):100gあたり57.4g
・ひじき(乾燥):100gあたり51.8g
・しいたけ(乾燥):100gあたり46.7g
・おから(乾燥):100gあたり43.6g
・ふのり(素干し):100gあたり43.1g
・かわのり(素干し):100gあたり41.7g
・まいたけ(乾燥):100gあたり40.9g
・カットわかめ(乾燥):100gあたり39.2g
・刻み昆布:100gあたり39.1g
・抹茶:100gあたり38.5g
・チアシード(乾燥):100gあたり36.9g
・カレー粉:100gあたり36.9g
・いわのり(素干し):100gあたり36.4g
・焼きのり:100gあたり36g
・あおのり(素干し):100gあたり35.2g
・干しぜんまい(乾燥):100gあたり34.8g
・がごめ昆布(素干し):100gあたり34.2g
・真昆布(乾燥):100gあたり32.1g
・かんぴょう(乾燥):100gあたり30.1g
・あおさ(素干し):100gあたり29.1g
・青汁(ケール):100gあたり28g
・あずき(乾燥):100gあたり24.8g
・純ココア:100gあたり23.9g
・ドライトマト:100gあたり21.7g
・大豆(乾燥):100gあたり21.5g
・切り干し大根(乾燥):100gあたり21.3g
・らっきょう(生):100gあたり20.7g
・いんげん豆(乾燥):100gあたり19.6g
・ささげ(乾燥):100gあたり18.4g
・きな粉:100gあたり18.1g
・ブルーベリー(乾燥):100gあたり17.6g
・えんどう豆(乾燥):100gあたり17.4g
・れんず豆(乾燥):100gあたり16.7g
・ひよこ豆(乾燥):100gあたり16.3g
・緑豆(乾燥):100gあたり14.6g
消化酵素が摂れる食材
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/f011d9b3063003858034a457c27f249d.png)
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/f011d9b3063003858034a457c27f249d.png)
→納豆、味噌、漬物、キムチ、ぬか漬け
(これらはなるべく添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。)
・タンパク質分解酵素(プロテアーゼ)を含むので、タンパク質が多い食事の前か一緒に食べたいもの
→パイナップル、パパイヤ、梨、キウイ(黄色だと更に良い)
・脂質分解酵素(リパーゼ)を含むので、脂質が多めの食事の前か一緒に食べたいもの
→グレープフルーツなどの柑橘類、いちご
※グレープフルーツには食欲減退効果があるので、食前に半分食べると、食べ過ぎ防止効果が見込めます。
・炭水化物分解酵素(アミラーゼ)を含むので、炭水化物が多めの食事の前か一緒に食べたいもの
→バナナ
・タンパク質、脂質、炭水化物の全ての消化酵素が含まれたもの
→大根(大根おろしがオススメ)
→かぶ(自家製の浅漬けがオススメ)
・タンパク質を分解してくれるもの
→玉ねぎ(サラダで食べるのがオススメ)
・脂質を分解してくれるもの
→とうもろこし(炭水化物は多めなので量は調整しましょう)
・炭水化物を分解してくれるもの
→キャベツ(千切りにして食べるか自家製の浅漬けがオススメ)
→山芋(擦ってとろろなど生で食べるのがオススメ)
抗酸化作用が期待出来る食材
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/9270c93ce3b18814dce7ce2a550c611a.png)
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/9270c93ce3b18814dce7ce2a550c611a.png)
ビタミンA(ベータカロテン)、カロテノイド
・野菜や果物
→モロヘイヤ、ニンジン、カボチャ、パプリカ、トマト、ほうれん草、みかんなど
・魚介類
→エビ、カニ、鮭、ますなど
ビタミンC
・緑黄色野菜
→パプリカ、パセリ、ブロッコリー、青菜類など
・果物
→キウイ、いちご、グレープフルーツなどの柑橘類など
ビタミンE
・植物油
→ひまわり油、やし油、べに花油など
(使う場合は、酸化しやすい為、新鮮な油を使いましょう)
・種実類
→ごま、アーモンド、ピーナッツなど
ミネラル類
・海藻類
→わかめ、昆布、のりなど
・魚介類
→桜えび、うるめいわしなど
・大豆製品
→納豆、豆乳など
ポリフェノール類
・果物
→プルーン、ブルーベリー、りんごなど
・飲み物
→赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶など
低カロリーな食材
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/c587e09f7f8dd5b806fad3d7baf282ca.png)
![](https://foundation-kundalini.com/wp-content/uploads/c587e09f7f8dd5b806fad3d7baf282ca.png)
・ところてん:100gあたり2kcal
・こんにゃく(刺身こんにゃく):100gあたり5kcal
・もずく:100gあたり6kcal
・海ぶどう:100gあたり6kcal
・しらたき:100gあたり7kcal
・ちんげんさい:100gあたり9kcal
・ふき:100gあたり11kcal(サバの水煮缶の汁ごと一緒に煮付けると食べやすいです。)
・マッシュルーム:100gあたり11kcal
・レタス:100gあたり12kcal
・セロリ:100gあたり12kcal
・きゅうり:100gあたり13kcal
・白菜:100gあたり14kcal
・きくらげ(生):100gあたり14kcal
・めかぶ:100gあたり14kcal
・小松菜:100gあたり14kcal
・クレソン:100gあたり15kcal
・もやし:100gあたり15kcal
・大根:100gあたり15kcal
・ズッキーニ:100gあたり16kcal
・まいたけ:100gあたり16kcal
・ルッコラ:100gあたり17kcal
・しいたけ:100gあたり17kcal
・パクチー:100gあたり18kcal
・トマト:100gあたり20kcal
・なめこ:100gあたり21kcal
・キャベツ:100gあたり22kcal(ボディビルの減量の時に納豆と混ぜて食べてました。お腹にしっかり溜まり、味も意外とイケました。)
・アスパラ:100gあたり22kcal
・なす:100gあたり22kcal
・水菜:100gあたり23kcal
・ほうれん草:100gあたり23kcal
・さやいんげん:100gあたり23kcal
・わかめ:100gあたり24kcal
・しめじ:100gあたり26kcal
・オクラ:100gあたり26kcal
・パプリカ:100gあたり28kcal
・ケール:100gあたり28kcal
・ブロッコリー:100gあたり33kcal
・えのき:100gあたり34kcal
など
※出典(参考サイト)
・食品データベース