【女性向けだけど】生理周期を乗り切るTIPS【男性も読むべき】

女性がダイエットを行う上で、避けては通れないのが生理周期の影響です。

この時期というのは、ホルモンバランスの関係もあり、気を付けていても体重が増えやすくなる上に食欲も増進していきます。

気持ち的にもアップダウンも激しく、それが肉体的にも影響を及ぼすため、普段の生活自体が大きな負荷となります。

そのタイミングでダイエットを挫折してしまう方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、そんな大変な時期を乗り切るためのポイント的なものを、ダイエットを中心にしながらまとめてみました。

生理周期に入って、不安な時に是非見ていただきたい記事です。

少しでも気持ちが軽くなれば良いなという思いで書きましたので、チラッとでも目を通していただけますと幸いです。

生理周期中のマインドセット

冒頭に述べたことと被ってきますが、生理前から生理中というのは、体重や食事も不安定になりやすい時期です。

ホルモンバランスの影響をどうしても受けてしまう時期ですので、食欲も増してジャンクなものが食べたくなったり、食べないように気を付けているのに体重が増えたりと変動しやすくなるため、コントロールすることが非常に難しい状態となります。

特に、暴飲暴食といった乱れた食生活をしているわけではないのにも関わらず、生理周期に入り、体重が増えてしまう場合は、ホルモンバランスによる影響を受けていることが大きく考えられます。

ここは焦らずに落ち着いて乗り越えるようにしましょう。

生理が終わりに近づき、ホルモンバランスが安定して体調も安定してきたら、また体重もスッと落ちやすくなって来ますので、それまでは様子を見るのが得策です。

現に、私が見させていただいてる女性のお客様でも、普段からお食事を気を付けていただいているにも関わらず、生理周期に入ると体重が増えてしまう方が多いのですが、とにかく焦らずにいつも通りを心掛けていただくようにしていただいているのですが、生理が終わりに近付くと体重がスッと落ちる方が多いので、ホルモンの影響の大きさを痛感しますね。

生理中はいつもと比べて体調も変化しやすいので、決してご無理なさらずに、調整出来る範囲で進めていきましょう。

生理周期中の食事意識

生理前から生理中というのは、食欲のコントロールが難しい時期でもあります。

ついつい食欲の赴くままに身を委ねて、体重増加だけでなく肌荒れまでというのは、よく聞く悩みですね。

人間の三大欲求のひとつである、食欲をコントロールするのはただでさえ難しい上に、ホルモンバランスによって左右されてしまうので、それをコントロールするのはかなり難しいと言えます。

中々に骨が折れることではありますが、それと向き合うひとつの方法として、食べ方を考えるというテクニックがあります。

例えば、糖質を控えて、その代わりに低脂質で高タンパク質なお肉やお魚をメインとした、おかずとなるものをしっかりと食べつつ、カロリーが低くて食物繊維の豊富なきのこ類や海藻類などを、ふんだんに取り入れた具沢山のスープといった、具材と水分がたくさん摂れるもので満足感を上げるということを意識するだけも、かなり変わってくると思います。

タンパク質と食物繊維がしっかり摂れることで、体温と代謝が上がり、腸内環境もクリーンに保てるので、生理が終わりに近づき体重が変動しやすい時期に入った時に、ジャンクなものを食べているよりかはカロリーが抑えられているはずですので、体重を減らしやすくなります。

それでも食べたい場合には糖質を少し食べるといった、食べるけれどもなるべくお体のことを考えた順序で食べて解消するというように進めていければ、そこまで大きくお食事内容が崩れにくくなるのではないかと思われます。

その時の糖質を選択するポイントとしては、さつまいもやかぼちゃやごぼうといった芋類や根菜類は、少量でも食べ応えがあってしっかり咀嚼が出来るため、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止にも繋がるので、満足感が高くなりオススメです。

また、生理周期はホルモンバランスの関係で便秘になりやすいとも言われているため、食物繊維が豊富に摂れる食材を選んで食べながら、水分もしっかり摂って、腸内環境を整えていきましょう。

どうしても甘いものを抑えきれない時もあるかと思います。

そんな時のひとつの対処法として、カロリーゼロのデザートや炭酸水、ハーブティーに蜂蜜やラカントで甘みを付けたものなどを取り入れてみると、意外と満足感も出ますので試してみる価値はあります。

甘党の私が言うのですから是非是非。

食べてしまって罪悪感を感じてしまうのでしたら、簡単な家トレメニューを行って、食べた栄養が筋肉に回るようにしてみる方法もオススメです。

また生理中は体が冷えやすくもありますので、体を温めるものを食べたり、体に負担のない範囲で軽めのストレッチを行って、血流改善を意識していくのも大事な意識です。

生理周期中に意識して摂りたい栄養素

ダイエットにおいてはもちろんですが、生理周期に引き起こされる様々な状態なども、お食事を工夫することでスムーズに過ごしやすくなる可能性があります。

いくつかのポイントで確認してみましょう。

ビタミンB6

※生理前になると血液中のビタミンB6の濃度が低下して、イライラといったPMSの症状を招いていると言われており、生理周期に積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

玄米、豆類、バナナ、赤身の魚、ヒレ肉など

鉄分

※貧血の症状が出やすい生理中は、特に鉄分の摂取を意識しましょう。
※ブロッコリーなどの、ビタミンCが豊富な食品と一緒に摂ることで、鉄分の吸収率がアップします。

レバー、赤身の肉類、ほうれん草、ひじき、プルーンなど

カリウム

※余分な水分を排出してくれる作用があるため、生理前などの体のむくみが気になる場合は不足している事が考えられます。

バナナ、キウイなど
※トマトときゅうりもカリウムが豊富ですが、体を冷やす食材でもあるため、食べ過ぎには注意しましょう。

マグネシウム

※子宮の収縮を抑える働きを持つため、生理痛が酷いという方は特に意識しましょう。

⚪︎ナッツや種実類
→アーモンド、カシューナッツ、ごまなど

⚪︎海藻類
→あおさ、青のり、昆布など

⚪︎大豆製品
→豆腐、納豆など

⚪︎その他
→玄米、牡蠣、ほうれん草、さつまいもなど

大豆製品

※マグネシウムを多く含むため、生理痛の緩和が期待出来ます。
※大豆イソフラボンという、女性ホルモンに似た働きを持つものが含まれているため、ホルモンバランスが整って、情緒不安定やイライラといった精神的な不調（PMS）も緩和される効果が期待できます。

豆腐、納豆、味噌、豆乳、きなこ、おからなど

体を温める食材

※体が冷えると骨盤内の血行も悪くなり、それによって骨盤内に痛みを発生させるホルモンが滞ってしまい、生理痛の症状が酷くなる場合があるため、体を温める食材も意識して取り入れたいです。

生姜、にんにく、ニラ、玉ねぎ、長ネギ、ごぼう、にんじんなど

血流を良くする食材

※生理中は血流が滞りやすくなるため、それにより生理痛の症状が酷くなる場合があるので、血流を良くすると言われるビタミンEや、EPAやDHAを多く含む食材を摂って、血液をサラサラにしていきましょう。

⚪︎ナッツ類
→アーモンド、カシューナッツなど

⚪︎青魚類
→ブリ、サバ、サンマ、イワシなど

⚪︎その他
→うなぎ、たらこ、モロヘイヤ、かぼちゃなど

生理周期の時は避けたい食べ物

体を冷やす食材

※体が冷える事で、生理痛の症状が酷くなる場合があるため、摂りすぎに注意しましょう。
※きゅうりやトマトといった、夏野菜も体を冷やす作用があると言われるため、摂り過ぎには注意したいところです。

冷たい飲み物、アイスなど

カフェイン

※カフェインには交感神経を優位にさせる作用があるため、精神的な不調を助長させる可能性があります。
※血管を収縮させる働きもあるため、摂りすぎると体を冷やす原因にもなります。

コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど

ファストフードやスナック菓子といったジャンクなもの

※生理周期に入ると、食欲が増して脂っこいものが食べたくなる場合がありますが、そういった食事は栄養バランスが偏るため、貧血の原因になり、その結果血流が悪くなる事で、生理痛が酷くなる場合がありますので気を付けたいところです。

ハンバーガー、ラーメン、ポテトチップスなど

おわりに

この仕事をしていると、こういった女性特有の周期での反応にお悩みの方が、とても多いのだなということに気付かされます。

今回の記事が、そういったお悩みの解消に少しでもお役に立てば幸いです。