我々が日々の生活を送る上で、生涯を通して切っても切り離せないものが食事です。
この食事というのが中々の曲者で、食事の内容によって、理想的な体型を手に入れられるか、健康的な生活を送られるのかが決まっていきます。
今回の記事で、目的に合わせたお食事に対する意識というのを確認し、インプットして実行していきましょう。
まず最初に、栄養学を学ぶと最初に教わる、ある格言から確認していきましょう。
心に留めておきたい格言
ダイエットを成功に導く道標とも言える格言があります。
正式には賢者という言葉ではないのですが、今のご時世ですと中々使いづらいワードですので、私の方で改変しました。
大きな意味合いとしてはズレていないので大丈夫です。
話を戻します。
こちらの格言には
ダイエットを成功させて健康的なお体を手に入れるための意識
というのが、分かりやすく表されております。
王様とは一国の象徴でありますので、その国を守る存在でもありシンボルでもあります。
ですから、常に健康的且つ精力的であるために、自分の欲に任せて好き勝手に食べることはなく、栄養バランスの良い管理された食事を摂ります。
一方で賢者とは真理の探究者です。
真理を探究していくためには、頭を常にクリアにして心を穏やかにする必要があります。
そのためには、お腹が満腹の状態では頭が働かなくなって思考力が鈍るため、良いインスピレーションが湧きにくくなるので、ここも好き勝手食べていてはベストな状態とは言えません。
ですから、質素な食事を心掛けて腹八分目で抑えることで、頭も心もクリアな状態を保ちやすくするのです。
ですのでここから分かることとしましては、朝昼は栄養バランスが良く、ある程度ボリュームのある内容の食事をして、夜は最低限の栄養を確保して腹八分目に抑えることが、ダイエットを成功に導くためのポイントとなるわけです。
分かりやすく表されておりますよね。
この格言を頭の片隅に入れておいていただければ、食べるタイミングに合わせた食べるべきものや、食べ方が意識出来るようになるため、ダイエットの成功に繋がりやすくなります。
ではそれぞれのタイミングにおける意識を確認してみましょう。
朝食の意識
先述の格言では、朝とお昼はボリュームを上げて食べて、夜はボリュームを抑えて食べることで、ダイエットの成功率をグッと上げられるということでしたが、もう少し詳しく確認していきましょう。
まずは朝食における意識から確認してみましょう。
一日のスタートを切る重要なタイミングである朝の時間帯は、抜かずに食べることが大きなポイントとなります。
その理由は無数にあるのですが、特に押さえておきたいポイントをピックアップしていきます。
まずはじめに、概日リズム（体の生体リズムと地球の自転リズム）というのを整えていくことで、一日のスタートをスムーズに始めることが出来ます。
それを整えるためには
①朝日を浴びること。
②朝にタンパク質を摂ること。
という２つのポイントがあります。
今回の記事は食事における意識となりますので、②を中心に確認していきましょう。
朝にタンパク質を摂ると、それが体内で分解されてトリプトファンというアミノ酸になります。
それが大体16-7時間後には、セロトニンを経てメラトニンという睡眠ホルモンに変わります。
ということは、タンパク質を含んだ朝食を摂ることで、夜しっかり寝られることに繋がっていきますので、睡眠の質を改善したい方にも重要なポイントとなりますね。
その他、朝にタンパク質を摂ることで得られるメリットを、以下にまとめてみました。
エネルギー代謝に関係する、肝臓の体内時計をリセットする役割がある。
消化吸収にエネルギーを使うため、体温が上がりやすい。
体温が上がると、血液の巡りが良くなって免疫力が高まり、風邪を引きにくくなる。
朝食を摂ったタイミングで、体内時計がリセットされて代謝が始まり、体温も上がって、一日の体のリズムを作り出します。
朝食を食べなければ、このリズムが始まらないため、消費エネルギーが減って脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。
さらに、朝食を食べないことで体温が高くなる時間も短くなってしまうので、エネルギー消費量が抑えられてしまうことも判明しております。
さらにさらに、朝の８時前後を目安に、体内の副腎という場所から、コルチゾンというストレス対抗ホルモンが出て来ます。
それが作られる際に、大量のビタミンCが消耗されるので、８時前後にビタミンCが豊富な果物を食べて、血中のビタミンC濃度を上げて備えることも重要となります。
このように朝食を食べるというのは、ダイエットをスムーズに進め、健康的な生活を送るためには、如何に重要かというのがお分かりいただけたかなと思います。
食べることで逆に痩せられて健康的になれる可能性が高まるということは、食べなきゃ損ですよね。
私もボディビルのコンテストに出ていた時は、減量中でも朝は絶対抜かずに、ボリュームタップリ食べておりました。
そうすると、その後の食事量が少なくなったとしても、パワフルに活動出来た実感がありましたね。
とは言いましても、朝食が食べられないという方もいると思います。
そういう方は、水分を摂るところから始めてみましょう。
朝は水分をしっかり摂るのも重要です。
寝ている間に失われた水分を補給することで、体調が安定しやすくなります。
胃に水が入って膨らむことで、大腸（結腸）に信号が行って、収縮反応を起こし、溜まった便を直腸に押し出す
胃結腸反射
というのを促すことが出来るので、胃腸の状態も整えてくれます。
そして朝というのは、胃結腸反射が一番強く起こるとされておりますので、水分をしっかり摂っていきたいところです。
水分を摂る場合は、ノンカフェイン・ノンカロリー・常温に近いといったところを、意識して選びましょう。
体温よりも低い温度のものは、体の機能を下げてしまうことにもなるため、冷たいものを飲む場合、朝は特に控えた方がいいでしょう。
オススメは、月並みではありますが白湯ですね。
理由としては、体に負担が少なく飲みやすいからです。
私も、朝は白湯を１リットル程度飲むところから、日々スタートを切っております。
５ A DAYを意識する
朝食を制することが出来れば、ダイエットの成功率を格段に上げられる可能性が高くなります。
そこで、質の高い朝食内容の目安となる活動がありますので確認してみましょう。
その活動とは、多くの国々が足並みを揃えてやっているフードキャンペーン
『５ A DAY』
という活動になります。
どのような内容かと言いますと、１日に550gの野菜と果物を摂ろうという活動です。
その内訳としましては
季節毎に旬な果物を２,３種類選んで、200g程度。
そして、お野菜も季節毎で旬なものを選んで、350g程度。
となります。
果物は糖質もしっかり摂れるので、出来れば朝やお昼などの早い時間に食べるのが理想的ですね。
この理由も、格言として伝えられている言葉があります。
Fruit is gold in the morning ＝ 朝のフルーツは金なり
Fruit is silver at noon ＝ 昼のフルーツは銀なり
Fruit and lead at night ＝ 夜のフルーツは鉛なり
朝やお昼などの早い時間というのは、活動量が多い時間帯なので、エネルギーが必要になります。
なので、糖質とそれを代謝して、体で効率良く使えるようにするためにビタミンも必要となるので、その両方が摂れる果物は、早い時間のエネルギー源としてとても優秀なのです。
そんなエネルギーが豊富な果物ですから、食べるタイミングは活動量の多い早い時間に食べるのがベストなのはお分かりいただけたかと思います。
夜は大抵の方であれば、仕事が終わってお家に帰って、後は寝るだけというサイクルになると思いますので、そこまでエネルギーを補給する必要はありませんから、自ずと食事内容も早い時間帯とは変化をつけなければなりません。
先の格言にもありますように、夜に果物を食べる（エネルギーを摂る）のは鉛ということですので、仮に摂ってしまったら、エネルギーが使い切れずに脂肪にストックされてしまうことになるため、銅にもならないから控えた方が良いというのは分かりやすいですね。
昼食の意識
この辺りの時間帯に、しっかりお腹が空いてくる方が多いのではないでしょうか？
活動量がまだまだ多い時間帯なので、ある程度ラフに食べても大丈夫なタイミングが昼食となります。
昼食に余裕を持った食事をすることで、気持ち的な満足感も大きく出せるため、その後のカロリーコントロールもしやすくなり、全体を通してのお食事調整もスムーズに進められます。
ここはコンビニやスーパーなどのお弁当や、外食になる方が多いと思われますので、そういった場合にどのようなことを意識したら良いのかを確認していきましょう。
ひと昔前から比べると今のコンビニは、体のことを考えられたものが非常に多くなっておりますので、随分活用しやすくなりましたね。
体のことを考えて商品を選ぶ際、よーく見ていただくと、ある言葉が書かれているものがあります。
低糖質（ロカボ） → 糖質が低い商品
低脂質 → 脂質が低い商品
高タンパク質 → タンパク質が多い商品
以上の３つなのですが、基本はいずれかの表記があるものを、目的に合わせて選ぶと良いでしょう。
そこからもう一歩踏み込んでいくと、もうコンビニで商品を選ぶのも怖くなくなります。
そのもう一歩とは、栄養成分表示を確認することです。
主に商品の裏面などに、このようなものが記載されているので、お弁当などを選ぶ際は必ず確認していきたいところです。
選ぶポイントとしましては、タンパク質と脂質の数値に注目していただいて
『タンパク質よりも脂質が少ないもの』
を選ぶようにしましょう。
具体的な目安ですが、タンパク質が10g以上・脂質が10g以下のものを選んでいただくと、カロリーも抑えやすいです。
栄養バランスを意識して選ぶ場合は、揚げ物が少なくて品数が多いものを選ぶようにしていただくと、様々な栄養が摂れるので良いチョイスとなります。
外食の場合は、この後に出てきます『外食の意識』の項目をご確認ください。
夕食の意識
ダイエットの成功率を上げるための大きなポイントとして、夕食を調整するというのが重要なカギとなります。
ここをしっかりと調整することが出来れば、ダイエットがスムーズに進んでいくことを体感出来るかと思います。
具体的な調整と意識について確認してみましょう。
ほとんどの方は、お仕事が終わってご自宅に帰ってからご飯を食べる流れかと思われますので、それを前提に進めていきます。
夕食を食べた後は、就寝に向けてお体を休めていく流れとなりますから、活動量はグッと下がっていきます。
そうなると、朝食や昼食のようなボリュームでご飯を食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまうのは目に見えておりますね。
ですのでここは
エネルギー源となる炭水化物（主に糖質）と脂質を抑えていきたい時間帯
となります。
こう聞けば非常にシンプルなのですが、実行するとなるとこれが中々に難しい訳です。
何故ならば、夜は疲れて帰って来るので、カロリーが高めで味の濃いものを、お腹いっぱい食べたくなる時間だからです。
ですがそこを踏ん張って、ヘルシーに抑えることが出来れば、体重や体脂肪の減りはとてもスムーズに推移していきます。
なのでここでのチョイスは、カロリーが低くて、タンパク質と食物繊維が摂れて、満足感があるものが良いですね。
代表的なものとしては、鍋が簡単でオススメです。
お気に入りの鍋の素を用意して、それに具材を入れて煮込むだけで出来てしまうので、疲れている時でも比較的負担が少なく作れるかと思います。
具材は食材リストにある、タンパク質が摂れる食材・食物繊維が摂れる食材・低カロリーな食材の中からお選びいただいて、それぞれのところから、その時に食べたいものをいくつかチョイスしていただけたらと思います。
どうしても締めが食べたい！という時は、糖質ゼロ麺や白滝を使用すると、カロリーを圧迫せずに楽しめるのでオススメです。
そしてこれは私の体感的なものも含まれているのですが、18時までに夕食を済ませておくというのも、ダイエットをスムーズに進めてくれる可能性が高いです。
これはおそらく、睡眠の質が改善されることに関係してくるのではないかと思われます。
睡眠時間が短くなればなるほど、BMI（体格指数）が増えるというデータもあるので、睡眠はダイエットにも直接関係してくるというのは確実性が高いです。
また、食事時間を10時間（例えば８時-18時の間に食べ終わる）に制限した人は、眠りが改善されるというデータもあるため、睡眠の質が改善されて体内時計のリズムが安定することで、ダイエットにも効果を発揮してくれるというところに繋がってきます。
現に、私がボディビルのコンテストに出場するための減量をしていた時に、減量後半に入って体重や体脂肪が落ちにくくなるタイミングで、なるべく18時に食べ終えるように意識して過ごしていた時は、ダイエットが停滞することなくスムーズに進められましたね。
睡眠に関して、より詳しく知りたいという方は、こちらを是非ご覧ください。
お伝えした内容は非常にシンプルなのですが、夜はリラックスする時間帯ですので、気持ちも緩みやすくなるため、一番調整が難しい時間帯です。
ただ、ダイエットの成功率を大きく上げる時間帯でもありますので、毎日じゃなくてもいいです。
今日は抑えられそう！という時がありましたら、意識してみてください。
間食の意識
続いては、間食における意識について確認していきましょう。
間食と聞くとどういった内容を思い浮かべるでしょうか？
小腹を満たすようなおやつですかね？
このような認識の方が多いのではないかと思われます。
決して間違いではないのですが、ダイエットを成功させて健康を手に入れるためを考えた時の意識としては、ちょっと物足りないです。
では間食の正しい意識とは？
『足りない栄養をプラスする』
ということです。
具体的には、タンパク質や食物繊維といった栄養素は意識して摂らないと不足しやすいので、そういったところを中心に補うようにしていくなどですね。
そのようなことを意識していただきますと、間食内容がガラッと変わってくるはずです。
特にタンパク質が摂れるものは、しっかりとボリュームもあって満足感が出せるので、ダイエットの強い味方となります。
ですので、お腹が空いている時こそタンパク質が摂れるものを選びましょう。
炭水化物の摂取量が足りない日は、さつまいもやバナナといった、糖質の他に食物繊維なども一緒に摂れるものを食べていただくと、極端な空腹を感じにくくもなり、足りない栄養を補うことが出来ます。
普段の間食で甘いおやつを食べている場合は、甘い物欲が落ち着いて食べ過ぎ防止にも繋がるので、余計なカロリーを摂ることが少なくなり、ダイエットを成功させやすくなります。
さつまいもであれば半分程度、バナナであれば一本程度が約100-150kcalぐらいなので、総カロリーを確認しつつ取り入れると良いでしょう。
さつまいもは消化吸収の緩やかな炭水化物なので、血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、食物繊維も豊富なので、間食で積極的に食べたい食材です。
ボディビルの減量時には、さつまいもにとてもお世話になりました。
私自身甘党なので、甘いものが食べられるという精神的なストレス緩和にも繋がりましたし、少ない量でもしっかり満足出来ましたので、とても助けられましたね。
そうは言っても、ジャンクなものが食べたくなる時もあるかと思います。
もしどうしてもジャンクなものが食べたい！となった場合は、午後３時あたりを目安に食べるようにしましょう。
その時間帯というのは、脂肪を合成させるタンパク質の働きが抑制されるため、好きなものを食べても脂肪になりにくいとされております。
その時に、食物繊維が豊富なものを一緒に食べるようにしたいところです。
食物繊維には、余分なコレステロールを排出してくれる作用があるので、脂質が高いものを食べる時と相性が良いです。
外食における意識
次に、外食における意識について確認していきましょう。
外食は気が緩みがちになって栄養も偏りやすくなり、気を付けているつもりでも、糖質や脂質が高くなり、カロリーオーバーとなりやすいです。
そんな恐ろしい（笑）外食ですが、ちょっとしたことを意識していただくことで、栄養バランスを良くしてカロリーも抑えやすくなります。
まずはじめに、一番簡単な調整として、シンプルに食べる量を減らすだけで、しっかりカロリーコントロールが出来ます。
明らかにカロリーの高い・高そうなものを食べる場合は、半分にしたり、気持ち減らすということを特に意識していけると良いですね。
さらに細かく調整すると、糖質が多いもの（ご飯や麺類、パンなど）を減らしたり控えることで、おかず系を減らさずにカロリーコントロールが出来るので、タンパク質も確保しやすいので、簡単でオススメの調整法です。
外食時というのは、単品になりやすいのもあって、栄養が偏りやすくなります。
対処法としまして、単品ものはトッピングやサイドメニューで、タンパク質や食物繊維にビタミンミネラルといったものを、プラスしていきましょう。
一例としてラーメンを例に確認してみると、味玉やメンマ、海苔やわかめやほうれん草などといったものをトッピングをするだけで、気持ちバランスは良くなります。
単品もののところじゃなければ、なるべく多くの種類を頼み、満遍なく少しずつ食べるようにしていきましょう。
小鉢的なものが多くなるような内容を意識していただければ、様々な栄養が摂れるので内容の質が上がります。
さらにお野菜が多くなるようなバランスで食べると、脂質の摂取量を下げることが出来て、カロリーも抑えやすくなるのでオススメです。
外食がメインとなると、食物繊維の摂取量が少なくなり、塩分量が多くなってしまいやすいので、それをカバーしてくれる食べ物（ひじきや海苔、ほうれん草や枝豆など）を取り入れていきたいですね。
ですので、定食や御膳にプレート系といった、具沢山になるメニューをお選びいただけたら、まず間違いないと思います。
付け合わせの種類も多く、赤身のお肉やお魚系のメニューを選ぶことで、外食でも栄養バランスを意識しつつ、カロリーコントロールがしやすくなります。
自分ひとりや、ご理解のある方々とのお食事であれば、外食のコントロールもある程度行いやすいと思いますが、外食の大半は中々そうはいきません。
そのスタンスを崩さずに貫き通すことが出来れば、それでも良いと思うのですが、貴重な人間関係にヒビが入りかねないところでもあります。
ですので、あくまでも調整出来そうな時はしっかり調整して、それ以外はしっかり楽しむというのがよろしいかと思います。
外食というのは楽しい時間です。
せっかくの団欒で、ご家族でお出かけをして楽しむ時間というのは、とても貴重なお時間です。
なにも、食べてしまったものがすぐに脂肪になる訳ではありません。
食べたら、その後に調整していけたら全く問題ありませんので、ストレスにならないように楽しむことも大事ですよ。
おわりに
好きなものを、好きなタイミングで、好きなだけ食べる
という生活でも痩せられないですかね？
もしそんな方法があるならば、既に実践して提供しているはずなので
その方法をご紹介していないということは…
このように、多くの方は魔法を求めますが、地道に少しずつ自分に適した方法を取り入れて、最終的に自分オリジナルのものにしていくのが、最大の魔法だと私は考えております。
今回の内容をしっかりご確認いただいて、日常生活に取り入れやすいものから始めてみてください。
そうすると、思ってもみなかったようなポジティブな効果が得られるかもしれませんよ。
今回もご覧いただきありがとうございました！
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