人生とは選択の連続だと言われます。
それならば良い選択をしていきたいものですね。
ダイエットにおいて日々行う選択とは、食事に関することがメインとなるのではないでしょうか？
何も考えずに好きなものを食べる訳にはいかないため、毎回頭を悩ませる方も多いのではないかと思います。
そこで今回は、シチュエーション別にQ&A方式でまとめてみました。
いつでも確認出来るように、記事をブックマーク登録していただいて、ご活用いただけますと幸いです。
主食系
- お米を食べるなら？
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お米を炊く時に、以下の中からいずれかをプラスしていきましょう。
お米を炊く時に＋αしたいもの玄米と半々にして炊くのも良いですし、苦手じゃなければ玄米100%もオススメです。
- うどんやそうめん、冷麦が食べたい時は？
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蕎麦（十割、二八）や生ラーメンを選びましょう。
意外に思われるかもしれませんが、生ラーメン自体は脂質が低く、タンパク質が多いので優秀な食材です。 - パスタを食べるなら？
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全粒粉タイプ・糖質オフタイプのものを選びましょう。
私のオススメは蒟蒻効果というパスタで、歯切れの良い食感で食べやすくてオススメです。
減量をしていた時は全粒粉パスタをよく食べており、和風の味付けによく合うため、カロリーコントロールがしやすかったです。 - 夜にラーメンを食べたくなったら？
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糖質ゼロ麺を使いましょう。
朝ご飯に何を食べるか迷った時
- 朝はバタバタしていて食べる時間がないのですが、どうしたら良いのでしょうか？
食欲はあるので、出来れば食べたいです。 -
調理の必要がなく、簡単に食べられるものを用意しておきましょう。
バナナやイチゴなどのサクッと食べられるフルーツ、ドライフルーツ、おにぎり、ベーグルなどといったものは、簡単に食べられてエネルギー補給が出来て、満足感も出せるのでオススメです。
咀嚼する時間も勿体無いという方は、プロテインやギリシャヨーグルト、飲むヨーグルトといったものを選ぶことで、咀嚼の時間が短縮されてサクッと栄養補給が出来ますし、満足感も得られやすいですよ。
プロテインを飲むと分かりますが、意外とお腹に溜まります。 - 朝は食欲がないのですが…
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水分を摂るだけでも大丈夫ですので、お水を飲むようにしてみましょう。
お水を飲むことで排泄がスムーズに進んだり、お腹が空いたりしてきます。 - 朝に食べる時間は取れるのですが、メニューをどうするか毎朝悩むので、結局食べずに出てしまいます。
簡単で栄養満点なメニューなんてありませんか？ -
以下にいくつかのお手軽レシピをアップしますので、気になったものがあればお試しください。
簡単お手軽レシピ・ギリシャヨーグルト＋冷凍カットフルーツ＋チアシード＋オリゴ糖＋純ココア
※ギリシャヨーグルトは豆乳ヨーグルト、カットフルーツは生のフルーツ、に変えてもOK。・ごろグラ（タンパク質強化版グラノーラ）＋豆乳・アーモンドミルク・オーツミルクのいずれか。
※乳糖不耐症（牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする）じゃなければ、無脂肪や低脂肪乳でもOK。・ご飯＋卵＋納豆＋キムチ＋海苔
・ご飯＋しらす＋めかぶ＋胡麻
・オートミール＋牛肉＋味噌＝牛肉の味噌煮込み的なものにオートミールを入れて米化させたもの
※意外なのですが、オートミールは和風の味付けに合います。 - 朝は忙しいので、もっと簡単に手っ取り早く必要な栄養（糖質にタンパク質にビタミン）が摂れるメニューはありませんか？
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それならフルーツヨーグルトがオススメですね。
作り方は至ってシンプルで、お好きなヨーグルトにお好きな果物をたっぷり入れて食べるだけです。
皮を剥いたりする果物を入れたい場合は、前日の夜に剥いて仕込んでおくと良いでしょう。詳細・ベースとなるヨーグルトは脂質が低いものが理想です。
※乳糖不耐症（牛乳を飲んでお腹を下してしまう）でなければ、高タンパク質なギリシャヨーグルトや、低脂肪や無脂肪タイプのものを選ぶと良いですね。
※乳糖不耐症の場合は、豆乳ヨーグルトを選ぶと良いですね。・ヨーグルトに合わせる果物は、季節のものやお好きなものをたっぷり入れましょう。
・バナナは手に入りやすいので、ベースにオススメです。
・りんごは低カロリーな上、血液中のコレステロールを下げてくれる作用もあるので、アレルギーが無ければ合わせたい果物のひとつです。
・キウイは、果物の中でも含まれている栄養素がトップクラスと言われている果物なので、これも入れておきたいです。
・イチゴは特にビタミンCが豊富で、体が受ける様々なストレスから体を守ってくれる効果がありますので、イチゴも積極的に食べたい果物です。
・カロリーの低い果物の代表格と言えば、ブルーベリーがその筆頭に挙げられまして、それ以外にもブルーベリーには抗酸化作用といってお体をストレスから守ってくれる栄養素が豊富なので、積極的に取り入れていきたいところです。
ジャンクフード&スイーツ系
- ポテトチップスなどの塩っぱい系のお菓子が食べたくなったら？
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野菜チップスや素焼きのミックスナッツといったものを選びましょう。
小魚アーモンド、ビーフジャーキーやするめジャーキーなども、タンパク質が摂れるのでオススメです。
プロテインスナックはタンパク質がしっかり摂れて、ポテチ感も感じられて食べやすいです。 - チョコレートが食べたくなったら？
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ハイカカオ（70-90%）のチョコレートを選びましょう。
90％以上のタイプはかなり苦味が強いので、最初は60％辺りから試してみると良いでしょう。 - チョコビスケット系（キットカットやアルフォートなど）が食べたくなったら？
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プロテインバーを選びましょう。
脂質が高めなので、栄養成分表示を確認しながら、脂質が低めのものを選ぶようにしましょう。 - ケーキが食べたくなったら？①
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シフォンケーキを選びましょう。
ケーキ類の中でも比較的カロリーが低いのでオススメです。 - ケーキが食べたくなったら？②
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フルーツタルトを選びましょう。
クリーム系のものよりは脂質が低いのでオススメです。 - シュークリームやエクレアが食べたくなったら？
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大福やどら焼きなどの和菓子を選びましょう。
洋菓子に比べて和菓子は、圧倒的に脂質が低いのでオススメです。
その場合は、生クリームが使われていないものを選びましょう。 - カップラーメンが食べたくなったら？
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タンパク質が強化されたもの（カップヌードルPROなど）や、ノンフライ麺を選ぶようにしましょう。
カップヌードルPROは、脂質は高めではあるのですがタンパク質が摂れるので、通常のものを食べるならこちらを選んだ方が良いですね。
ノーマルと比べると、麺はパリッとした感じがありますが、味は変わりないので美味しくいただけます。 - インスタントラーメンが食べたくなったら？
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脂質の低いノンフライ麺を選ぶようにしましょう。
その際は、栄養成分表示をご確認いただいて、脂質よりもタンパク質が多いものを選ぶようにしましょう。 - ハンバーガーが食べたくなったら？
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サンドイッチ系のものを選ぶようにしましょう。
チキンやローストビーフ、たっぷりのお野菜が入ったメニューを選べると最高です。
ドリンク系
- カフェラテやカフェオレ、ティーラテなどが飲みたくなったら？
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カスタムが出来れば、牛乳を低脂肪乳か無脂肪乳に変えましょう。
- 炭酸ジュースが飲みたくなったら？
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ゼロキロカロリーのものを選ぶようにしましょう。
フレーバー付きの炭酸水もオススメです。
お酒系
- お酒を飲むなら？（晩酌が欠かせない方用）
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蒸留酒（焼酎やウイスキーなど）を選びましょう。
- お酒を飲むなら？（晩酌はたまにする方用）
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炭酸水を飲みましょう（フレーバー付きのものでも可）。
意外と炭酸の刺激で満足出来るという方も多数いらっしゃいます。
- 日本酒が飲みたくなったら？
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焼酎を選びましょう。
炭酸割りや、抹茶・緑茶・ほうじ茶割りがオススメです。
- ビールを飲むなら？
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レッドアイ（ビールをトマトジュースで割ったもの）や、糖質オフのものを選びましょう。
- ウイスキーを飲む場合は？
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ハイボールや水割り、トワイスアップ（ウイスキーと水の割合が１対１）で飲みましょう。
- ワインを飲む場合は？
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スプリッツァー（白ワイン＋炭酸水）や、スプリッツァー・ルージュ（赤ワイン＋炭酸水）で飲みましょう。
- カクテルが飲みたい時は？
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ジン、ウォッカ、テキーラ、ラムといった蒸留酒をベースにして、糖質が少ないものを選びましょう。
以下にオススメをまとめておきます。
オススメ低カロリーカクテル・ジンハイボール：ジン＋炭酸水
・ジンのお茶割り：ジン＋緑茶、烏龍茶、紅茶などのお好きなものを無糖で。
・ジンライム：ジン＋ライム
※ライムは100％のものを選びましょう。
・ウォッカソーダ：ウォッカ＋炭酸水
・ウォッカスプライト：ウォッカ＋スプライト
※スプライトはカロリーゼロのものを選びましょう。・ソルティドック：ウォッカ＋グレープフルーツジュース
※グレープフルーツジュースは100％のものを選びましょう。・ブラディメアリー：ウォッカ＋トマトジュース
※トマトジュースは食塩無添加のものを選びましょう。
・テキーラソーダ：テキーラ＋炭酸水
・パロマ：テキーラ＋グレープフルーツジュース＋炭酸水
※グレープフルーツジュースは100％のものを選びましょう。
・モヒート：ラム＋ライム＋ミント＋炭酸水
※ライムは100％のものを選びましょう。・ラムコーク：ラム＋コーラ
※コーラはカロリーゼロのものを選びましょう。・キューバリブレ：ラムコーク＋ライム
※ライムは100％のものを選びましょう。
・カリモーチョ：赤ワイン＋コーラ
※コーラはカロリーゼロのものを選びましょう。
外食のジャンルでのオススメ
ここはQ&A方式ではなく、オススメと思えるメニューと理由をまとめてみました。
パスタ系
ピザよりもカロリーは抑えやすいかと思われます。
ペスカトーレやボンゴレ、トマトの冷製パスタなど、具材が多いものを選ぶ事で、タンパク質や野菜なども摂れるのでオススメです。
ミネストローネ
具沢山のスープなので、野菜がたくさん摂取出来るのでオススメです。
アクアパッツァ
白身魚にムール貝（もし苦手でしたら避けましょう）といった、良質なタンパク質が摂れるのでオススメです。
カルパッチョ
高タンパク質で脂質の低い白身魚が使われることが多く、使われる油もオリーブオイルと、良質な脂質が摂取出来るのでオススメです。
生ハム
塩分は高いが、高タンパク質・低脂質なので優秀です。
カプレーゼ
トマトのミネラルで余分な塩分を排出させる作用が働き、モッツァレラチーズでタンパク質が摂れるのでオススメです。
バーニャカウダ
生野菜のスティックサラダなので、ディップソースをつけ過ぎなければ、カロリーは抑えやすくオススメです。
テリーヌ
お肉やお魚にお野菜などの具材を詰めて、オーブンで焼いたり蒸し焼きにしたものなので、PFCバランスが理想的に近い形と思われるのでオススメです。
ムニエル
小麦粉とバターのコンビネーションなので、カロリーは気になるが、魚でタンパク質が摂れるので、他のメニューで調整出来ればOKとしましょう。
ポトフ
お肉とお野菜がたくさん摂れるので、お肉がヘルシーな部位を使っているものであればOKです。
ラタトゥイユ
緑黄色野菜がふんだんに使われているので、栄養価が高くオススメです。
ポワレ
お肉やお魚の表面をカリッと焼いて、中はふっくらと仕上げる調理法なので、ヘルシーな食材を選べることが出来ればOKです。
ピカタ
小麦粉とバターのコンビネーションなので、カロリーがかなり気になりますが、お肉をヘルシーなものにして、付け合わせで食物繊維をしっかり摂って、糖質を抑えるようにして調整出来ればOKとしましょう。
ブイヤベース
数種類の魚介を煮込んだスープなので、高タンパク質且つ、脂質もそこまで高くないと思われるのでオススメです。
ファルシ
お肉やお野菜の内側に別の食材を詰めた料理なので、具材がヘルシーであればOKです。
スープドポワソン
様々な種類の魚介を使ったスープなので、高タンパク質且つ、脂質もそこまで高くないと思われるのでオススメです。
カスレ
インゲン豆と豚肉の煮込み料理なので、タンパク質と食物繊維が摂れるのでオススメです。
さらに、豚肉を脂質が少ない部位で調整出来ると完璧です。
タブレ
クスクスというパスタを使って、お野菜もたっぷり使用したヘルシーな料理なので、他に炭水化物を食べなければオススメです。
チキンフォー
PFCバランスが優秀なメニューだと思われます。
鶏肉の皮を取ることで、さらに脂質が抑えられるので理想的な内容となる。
バインミー
酢漬けのお野菜を挟んだサンドイッチです。
お肉をヘルシーなものにすることで、理想のPFCバランスになると思われます。
バインセオ
ベトナム風クレープと呼ばれ、米粉入りの薄い生地の中に、エビやもやしがたっぷり入ったものです。
タンパク質だけじゃなく、食物繊維も摂れるのでオススメです。
カオマンガイ・シンガポールチキンライス
鶏肉の旨味や香味野菜の旨味が染み込んだご飯と、鶏肉をベースにしたプレート料理です。
鶏肉の皮を取ることで、脂質が抑えられるので理想的な内容となります。
付け合わせに、食物繊維がたっぷり摂れるサラダなどをプラス出来ると完璧な内容となります。
タンドリーチキン
鶏肉を一枚使うものが多いので、タンパク質がしっかり摂れるのでオススメです。
付け合わせに、食物繊維がたっぷり摂れるサラダなどをプラス出来ると完璧です。
トムヤムクン
魚介とスパイスがたっぷり入ったスープなので、タンパク質が摂れて比較的ヘルシーなのでオススメです。
スパイスの作用で代謝も上げてくれます。
シーフードのレモングラス蒸し
魚介類を使用しているので、高タンパク質でヘルシーなメニューなのでオススメです。
ヤムウンセン
ヘルシーな春雨サラダなので、付け合わせにオススメです。
食べる場合は糖質を控えて、お肉やお魚料理をメインにすると良いですね。
生春巻き
お肉にお魚にお野菜と、具材がたっぷり摂れる上にヘルシーで、タンパク質や食物繊維が摂れるのでオススメです。
トウファ
豆乳がベースとなるスイーツなので、比較的ヘルシーなのでオススメです。
くらげやザーサイなどの冷菜系
中華料理の中ではカロリーが低く、サッパリと食べられるので、おつまみや付け合わせに最適です。
よだれどり
茹でた鶏肉を使用しているため、脂質が抑えられてタンパク質が摂れるのでオススメです。
蒸し鶏
文字通り鶏肉を蒸したものなので、これも脂質が抑えられてタンパク質が摂れるのでオススメです。
棒棒鶏
こちらも脂質が抑えられて、タンパク質が摂れるメニューなのでオススメです。
空芯菜炒め
食物繊維やビタミンが摂れるのでオススメです。
麻婆豆腐
主に植物性のタンパク質が摂取出来ますが、カロリーは高めなので量は抑えて食べたいところです。
さらに、ひき肉を脂質の低い部位で調理出来ていれば最高ですね。
海老のチリソース
海老が使われているのでタンパク質が摂れるメニューではあるのですが、こちらもカロリーは高めなので量は抑えめて食べたいところです。
その他
※チャーハンや麺類、点心ものを食べる場合は、かなりカロリーが高いので、食べる場合は量を半分程度に抑えてカロリーコントロールをしていきましょう。
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