【食事に悩んだら】ハイパートロフィーコンボ【ダイエットからバルクアップまで】

今回は、私が体を作る際や断食の回復食として、よく食べているオリジナルレシピをご紹介します。

材料の入手も難しくなくとても簡単で、ダイエットや筋肉量アップだけでなく、普段の食事バランスの改善にも効果的なレシピですので是非ご覧ください。

名前の由来は、私が敬愛するボディービルダーの

「リー・プリースト」

が、オフシーズンに体重を増やす為に食べていた、オリジナルミールが

『モンスターコンボ』

という名前だという事で、尊敬を込めて拝借しました。

ちなみにモンスターコンボの詳細は伝えられていません。

ですがその内容は、とんでもないカロリーになるものと言われております…（笑）

私が考案したものは、そんな暴力的なものではないのでご安心ください。

それでは確認していきましょう。

材料と作り方

材料

・ミューズリー：50-100g

・ヨーグルト：400g

・プロテイン（お好みの味）：30g

・純ココア：5g

・ハチミツ：20g

・チアシード：5g

・ブルーベリー（お好みで冷凍でも可）：適量

※グラム数は私が実際に食べている量ですので、ご自身の状態や目的に合わせて調整してください。
※半分以下でちょうど良いと思います。

基本は上記がベースとなります。

高タンパク且つ高繊維質にプラスして、抗酸化作用も見込める内容となっております。

その他バリエーションとして…

・ヨーグルト → 豆乳ヨーグルト、乳製品のヨーグルト（パルテノがオススメ）、アーモンドミルク、牛乳、豆乳など
・ハチミツ → オリゴ糖、アガベシロップなど
・ブルーベリー → お好みのフルーツなど

以上のような変更も可能です。

取り入れ方の一例として

ダイエット目的の方
↓
ミューズリーのグラム数を下げて、ハチミツを抜くかアガベシロップなどでカロリーを下げましょう。

バルクアップ（筋肉量アップ）目的の方
↓
お好みのフルーツを追加して、豆乳ヨーグルトをパルテノなどの高タンパクなものに変えましょう。

食生活改善目的の方
↓
間食やおやつ代わりにグラム数を調整したりして毎日の生活に取り入れましょう。

作り方

①ボウルに豆乳ヨーグルトとプロテインを入れて、よく混ぜ合わせる。
↓
②チアシードと純ココアを入れて、よく混ぜ合わせる。
↓
③ハチミツを入れて、よく混ぜ合わせる。
↓
④ミューズリーとブルーベリーを入れて、よく混ぜ合わせて完成。

ポイントとしては、最初にヨーグルトとプロテインをしっかり混ぜ合わせると、ムラにならないのでオススメです。

その他

オーバーナイト（一晩程度漬け込む）にしてもOKです。

オーバーナイトバージョンの作り方は、混ぜ合わせたものを冷蔵庫で一晩程度漬け込むだけです。

硬い食感が苦手な方は、こっちの方がかなり柔らかくなるので食べやすさを感じると思います。

それぞれの詳細について

ミューズリー

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メインとなる食材です。

そもそもミューズリーとはなんぞやというところからいきましょう。

以下、ウィキペディアからの引用です。

ミューズリー（スイスドイツ語：Müesli、Birchermüesli、Birchermus、標準ドイツ語：Müsli/ [ˈmyːsli]^[1][2] ドイツ語ではミュースリ、とスの発音は濁らない。）とは、ロールドオーツ（燕麦の押麦）などの未調理の加工穀物とドライフルーツ、ナッツ、種子類などを混ぜ合わせたシリアル食品の一種である。主に牛乳やヨーグルトなどをかけてふやかして食べる。市販のミュースリには砂糖や蜂蜜で調味されているものもある。好みの配合を自作することもできる。

発祥地であるスイスでは、元来軽い夕食として食べることが多かった。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9F%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%82%BA%E3%83%AA%E3%83%BC

分かりやすく補足しますと

・グラノーラ → 砂糖などで穀物などをコーティングして食べやすくしたもの。
・ミューズリー → ほとんど加工せず、素材そのもの。

私の認識になりますが、市販の状態で砂糖などの食べやすいコーティングがされているものはグラノーラという認識です。

なので、ミューズリーはそういった食べやすい加工がされていない、ナチュラルなシリアルという事です。

そんな気になるミューズリーの特徴は

・エネルギー源となる炭水化物が豊富に含まれている。

・その上、低GIなので血糖値の急上昇が起こらず、怠くなりにくい。

・高繊維質なので、間食に最適。

・ナッツが含まれているので、良質な脂質も摂取出来る。

・未加工なので体にも優しい。

これだけでも十分な食事になるポテンシャルを秘めているのがお分かりいただけると思います。

なんならダイエットや食生活改善目的の方はこれだけでも良いですね。

ですが少々食べにくいのと、タンパク質をプラスしていきたいところなので、この後の材料が必要となってきます。

ヨーグルト

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ヨーグルト由来の乳酸菌と、タンパク質をプラスしたいのでヨーグルトを選択しております。

お好みのもので大丈夫です。

私は、豆乳ヨーグルトや、パルテノといった高タンパク質な乳製品タイプのヨーグルトを、気分によって使い分けてます。

ヨーグルトが苦手というのであれば、豆乳や牛乳、アーモンドミルクなどでもOKです。

シリアルなので、混ぜるものでふやかして食べやすくしていく目的もありますので、食べやすく感じるものでOKです。

プロテイン

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ここは必須ではありません。

タンパク質をプラスしたい方は追加してください。

フレーバー付きのものであれば、風味もプラス出来るので、とても食べやすくなります。

純ココア

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カカオ由来のポリフェノールの追加と風味付けにプラスしております。

抗酸化作用も見込めるので、トレーニーやダイエットに励んでいる方、いつまでも若々しくいたい方にオススメです。

ハチミツ

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優秀なエネルギー源と甘味付けとしてプラスしております。

ハチミツが持つ抗炎症作用も魅力的です。

カロリーが気になる方は、オリゴ糖やアガベシロップに変えてもOKです。

チアシード

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更に底上げで、マルチな栄養食品であるチアシードを追加して、完成度を上げております。

その、とても小さなフォルムからは想像もつかないぐらいの高栄養食品と言われております。

お好みのフルーツ（冷凍でも可）

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お好きなフルーツで構いません。

足したい栄養を持っているフルーツを追加していきましょう。

私は抗酸化作用をプラスしたいのと、カロリーが低いので、冷凍のブルーベリーを好んで追加しております。

カロリーが気になる方は足さなくても大丈夫です。

体感と注意点

これを食べる事によって得られる体感は以下です。
※あくまでも私の体感といった個人的なものなので、全ての方に当てはまるとは限りませんので悪しからず。

・繊維質が豊富な為、長い時間空腹を感じにくい。

・パワーダウンが起こりにくく、集中が途切れにくくなった。

・甘い物欲がかなり収まる。

・便通が良くなった。

・体を作る為のメニューに困らなくなった。

以上のように、運動をする方はもちろん、体力や頭を使う方にも嬉しい効果が満載です。

甘いものが好きな方には本当オススメです。

注意点としては、繊維質が非常に豊富なので、水分もしっかり摂る事をオススメします。

そうする事で便通がよりスムーズになりますので、意識して摂取しましょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

あれこれバランスを考えなくても、これ食べとけばまずOKというものに仕上がっていると思います。

栄養価も高く食べやすいので、気になる方は一度お試しいただければと思います。

ただ、味覚は人それぞれなので、お口に合わなければすみません（笑）

その際は色々と組み合わせを変えてみて、食べやすいオリジナルなものを見付けてみてください。